Ante el aumento de rutas y excursiones por el monte en verano
Los mejores consejos para caminar correctamente por el campo sin poner en riesgo la salud
- Recomendaciones para realizar rutas largas sin poner en riesgo la salud.
- La preparación previa, llevar el correcto equipamiento y consejos durante la caminata reducirán el riesgo de lesiones
Caminar es un ejercicio aeróbico muy beneficioso para todas las edades, ya que ayuda a quemar calorías, mejora la salud cardiovascular y respiratoria, la calidad del sueño y el estado de ánimo. Sin embargo, cuando llega el momento de hacerlo como parte de una actividad deportiva, turística o lúdica, es frecuente que la población cometa errores que puedan terminar en una lesión. De manera especial, ante marchas largas, más frecuentes durante los meses de buen tiempo que las propician.
Por ello, los fisioterapeutas promovemos buenas prácticas a la hora de caminar largas distancias. Es muy recomendable una práctica deportiva moderada y, en este sentido, caminar a diario está al alcance de cualquier persona. Pero cuando se plantean largas rutas por el monte o recorridos exigentes hay que tener en cuenta diversos aspectos para preparar esa marcha y que no se convierta en un tormento.
Preparación previa a una caminata
Algunas caminatas de larga distancia, como el Camino de Santiago o el Lebaniego, requieren, en primer lugar, una fortaleza mental que ayude a sortear las dificultades e incomodidades que aparecerán durante la ruta. Hay que prepararse a conciencia. Además, hay que tener en cuenta que el frío o el calor excesivo influirán también en las capacidades físicas y psicológicas para afrontar el camino.
Dentro ya de la preparación física, los fisioterapeutas recomendamos hacer ejercicios de movilización y calentamiento antes de caminar, enfocados a piernas, brazos, y espalda. También es imprescindible conocer la ruta que se va a realizar, a fin de no poner en peligro la seguridad del caminante. Debe planificar las etapas del trayecto teniendo en cuenta la longitud o el trazado y la cercanía de refugios, albergues, hoteles, etc., así como las potenciales inclemencias meteorológicas, para las que hay que equiparse debidamente. Es imprescindible que la ruta se ajuste a la condición física de cada persona, evitando siempre las más complejas si no están debidamente entrenadas. Recuerdo que caminar es un ejercicio que se debe entrenar, de manera que cada persona gane capacidad de hacer etapas más largas de forma progresiva, para evitar lesiones y molestias.
Si no estamos acostumbrados a largas distancias hay que comenzar con paseos cortos que aumentaremos progresivamente. Realizaremos las últimas salidas con la mochila cargada, para ir preparando nuestro cuerpo a soportar un peso extra durante la jornada.
La mejor ropa para caminar
Incido en la ropa adecuada para caminar, así como el equipamiento necesario para realizar un trayecto largo con éxito, ya que es posible enfrentarse a temperaturas extremas, ya sean frías o calurosas. Por eso es recomendable llevar ropa térmica y aislante ante el frío, así como gorra o sombrero para protegerse del sol y prevenir insolaciones, golpes de calor o hipertermias.
Respecto al calzado, hay que optar por unas botas de trekking o montaña, de tejido ligero e impermeables, de manera que se pueda mantener el pie seco en todo momento. Deben tener suelas de tacos con buen agarre, ya que así se evitan caídas o resbalones al andar por terrenos pedregosos o húmedos. Además, se aconseja utilizar calcetines de caña alta, elásticos y transpirables. Es importante, en este sentido, que todos estos elementos sean de la talla correcta, para no favorecer la aparición de rozaduras, ampollas o heridas.
Cuando se lleva mochila, ésta también debe ser ligera y adecuada tanto a las necesidades del trayecto (no tiene sentido llevar una mochila excesivamente grande y pesada para una excursión de un día, por ejemplo) como a las condiciones físicas de la persona. En cualquier caso, los fisioterapeutas aconsejamos que la mochila cuente con cinturón de descarga, cintas de compresión para proteger la región lumbar y que sea impermeable. También recomiendamos llevar un pequeño botiquín de primeros auxilios.
¿Cómo andar durante la caminata?
Por último, los fisioterapeutas ofrecemos unas pautas básicas para andar correctamente y evitar lesiones. Lo más importante es mantener un paso cómodo, ajustado a las posibilidades de cada persona, apoyando totalmente el pie en el suelo. También se puede recurrir a bastones de trekking, para descargar peso sobre las articulaciones y lograr una estabilidad extra.
Durante el trayecto es indispensable mantener una correcta hidratación, lo que ayudará a evitar calambres, y hay que descansar al menos cinco minutos por cada hora o dos horas de caminata, aflojando el calzado y poniendo los pies en alto, para favorecer la circulación y evitar que se hinchen los pies y las piernas.
También es aconsejable aplicar frío local en zonas que se noten sobrecargadas y, por supuesto, acudir al fisioterapeuta, si aparece algún problema después de la aventura, para que pueda valorarlo y ponerle remedio.
